Stress, Ansia, agitazione, vita frenetica: sono tante le cause che possono incidere sulla qualità del nostro sonno.
Per dormire bene bisogna prima di tutto curare l’alimentazione.
L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno;
infatti il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di proteine e oligoelementi assorbiti è strettamente legato alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, e l’adrenalina, che sono i protagonisti del nostro essere calmi o ansiosi.
Vediamo quali sono gli alimenti da evitare e quelli da preferire per avere un buon sonno.
I cibi che favoriscono il sonno
Fonti di magnesio
Una delle cause più comuni di insonnia è sicuramente una vita frenetica; in situazioni di stress prolungato uno dei minerali che può essere facilmente perduto o consumato è il magnesio.
Risulta necessaria dunque un’integrazione alimentare adeguata.
- Semi di zucca
- Frutta secca
- Pesce
- Spinaci e verdura a foglie larghe
- Carciofi
- Datteri
- Riso integrale
Fonti di Triptofano
Il triptofano è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l’ormone che induce sonnolenza.
Alimenti ricchi di triptofano sono:
- Ricotta
- Semi di sesamo
- Riso integrale
- Datteri
- Banana
- Avena
Fonti di Melatonina
La melatonina è un ormone che il nostro corpo secerne in modo naturale.
Le sue funzioni sono molto importanti per il nostro benessere fisico e mentale.
Questo ormone ha relazione con il controllo dei ritmi circadiani, ovvero quelli che preparano il corpo per attività quali il sonno. Per di più, prende parte anche ai processi neuroendocrini, neurofisiologici e immunitari.
È essenziale quindi, per portare a termine molte funzioni vitali dell’organismo.
Cibi ricchi di melatonina per migliorare la qualità del sonno:
- Cipolla
- Asparagi
- Ciliege
- Noci
- Zenzero
- Ananas
Questi alimenti fanno già parte della vostra dieta?
Adesso sapete come possono migliorare il vostro sonno.
Perciò consumateli con regolarità e approfittate dei loro benefici.
I cibi da evitare
Cibi Confezionati
Sono cibi ad elevato indice glicemico, ricchi di zucchero difficili da digerire.
La fase di smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo per questo è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire.
Contengono grandi quantità di glutammato monosodico che come il sale crea ritenzione idrica, inoltre in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante.
Cibi che contengono Tiramina
La tiramina stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma al contrario ci fanno sentire “più attivi”.
Gli alimenti ricchi di tiramina sono:
- Pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato
- Vino
- Formaggi, tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera
- Melanzane, crauti, salsicce e insaccati
- Pesce poco fresco o conservato tipo aringhe, tonno, caviale
Se si soffre di insonnia, bisogna evitare di consumare questi cibi e, se proprio non si riesce a farne a meno, è consigliabile consumarli a pranzo piuttosto che a cena.
Alcool
L’assunzione di alcool durante le ore serali può alterare il sonno.
Gli alcolici in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia.
Il fegato è sottoposto ad un carico di lavoro non indifferente per la metabolizzazione dell’alcool e questo rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni.
Cioccolato
Il cioccolato contiene sostanze stimolanti quali la tiramina e la feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina.
Anche se in misura minore rispetto al caffè anche il cioccolato contiene caffeina sostanza eccitante per eccellenza.
