“Un’alimentazione sana ed equilibrata, unita anche all’attività fisica, non deve essere soltanto un modo per purificarsi dalle abbuffate delle feste. Ma una regola da seguire 365 giorni all’anno”.
Parola di Michele Carruba, direttore del Centro studi e ricerche sull’obesità dell’Università degli Studi di Milano. “Per stare in forma e in salute basta fare piccoli sacrifici, ma per tanto tempo”, aggiunge l’esperto, che elenca in un vademecum le 10 regole di base da non dimenticare a tavola e anche fuori.
- Non saltare mai i pasti. “Il digiuno o anche solo saltare qualche pasto non serve a nulla”, spiega Carruba. “Anzi è solo – continua – controproducente. Il digiuno ha ripercussioni sul nostro organismo: lo affatica e abbassa il metabolismo”. Per l’esperto, infatti, una dieta sana non è solo una questione di calcolo di calorie. “La cosa importante – dice – è raggiungere il nostro fabbisogno di calorie nei 5 pasti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino nel pomeriggio e cena”.
- Ridurre le porzioni. “Bisogna evitare di mangiare troppo, magari facendo un abbondante pasto o un abbondante cena”, sottolinea Carruba. “Un buon trucchetto – continua – è quello di non riempire troppo il piatto, lasciando lo spazio anche al bis purché moderato”.
- Mangiare molta frutta e verdura. “Almeno 5 porzioni al giorno”, raccomanda l’esperto. “La frutta e la verdura – prosegue – sono ricchi di vitamine che servono anche a regolare il nostro metabolismo. Vanno bene, ad esempio, le spremute d’arancia al mattino o un qualsiasi frutto come spuntino, e utilizzare la verdura come contorno a pranzo e a cena”.
- Seguire la dieta mediterranea. “In tutta la sua varietà di cibi e ingredienti”, sottolinea Carruba. “Sono molti gli studi che hanno dimostrato l’esistenza di un legame tra dieta mediterranea e numerosi effetti benefici sulla nostra salute”, aggiunge.
- Non rinunciare a pane e pasta. “Da questi cibi, se consumati in quantità adeguate, possiamo ottenere quel 60 per cento di carboidrati di cui abbiamo bisogno”, spiega Carruba. “E’ raccomandabile stare attenti alle porzioni – sottolinea – ma non dobbiamo rinunciarci”.
- Ridurre grassi e zuccheri. “Specialmente dopo le abbuffate natalizie – dice l’esperto – la soluzione ideale sarebbe quella di evitare di consumare dolci troppo elaborati e grassi”. Ma attenzione anche al salato. “Cerchiamo di fare a meno degli insaccati e di ridurre il consumo di carne rossa”, aggiunge.
- Usare poco burro. “Nella preparazione dei pasti – spiega Carruba – sarebbe auspicabile sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva”. Secondo l’esperto, quest’ultimo ingrediente, che è centrale nella dieta mediterranea, dovrebbe essere il principale condimento in cucina.
- Preferire il pesce fresco alla carne. “Il pesce è meno calorico, più digeribile e contiene acidi grassi polinsaturi”, spiega Carruba. Inoltre il pesce è ricco di antiossidanti, sostanze legate a una vita longeva e più in salute.
Ok alle eccezioni, purché non diventino la regola. Non c’è bisogna di essere sempre rigidi a tavola.
“Qualche volta – sottolinea l’esperto – si può cedere e fare qualche eccezione, come molti di noi hanno già fatto. Ma in quanto eccezioni, non devono diventare abitudini”.
Movimento fisico. “Può essere un qualsiasi sport o anche del semplice jogging all’aria aperta”, spiega Carruba. “Bastano anche delle passeggiate – continua – o dei piccoli sacrifici quotidiani, come salire le scale anziché prendere l’ascensore o fare la spesa a piedi evitando di usare l’auto”.
