La biochimica è tremendamente complessa, ma la pratica è tremendamente semplice.
Senza troppi tecnicismi, in menopausa si tende ad ingrassare più facilmente perchè:
- il metabolismo rallenta ed è in grado di gestire MENO CALORIE
- l’assetto ormonale cambia, e più facilmente converte l’eccesso calorico in GRASSO
A questo, devi aggiungere anche un possibile (anche se spesso inconscio) cambiamento di abitudini alimentari, che spesso ti porta a mangiare almeno un po’ di più rispetto a prima.
Questi concetti sembrano molto semplici, ed in effetti lo sono: il difficile è combattere contro di loro.
Se dimagrire fosse facile, i giornali, le tv ed i social non sarebbero pieni di “patacche” tipo creme dimagranti, beveroni miracolosi e “nuove” super diete.
Basandoti sulle due informazioni principali, capisci facilmente che abbiamo due strategie a nostra disposizione:
1) giocare con le calorie
2) giocare con gli abbinamenti di cibi e pasti, in modo da avere un impatto sugli ormoni
Vediamo come si fa.
Come “giocare” con le calorie per dimagrire
Estrogeni e ormoni tiroidei possono renderti la vita tremendamente difficile, lo so bene.
Tuttavia, il grasso non si “crea dal nulla”.
Se stai accumulando (o se hai accumulato) grasso in eccesso, significa che stai assumendo più calorie di quanto il tuo corpo non riesca a consumarne.
Se hai l’impressione di mangiare poco, significa semplicemente che il tuo corpo si è abituato a consumare poco: tuttavia, si tratta comunque di uno sbilanciamento tra calorie in ingresso e calorie in uscita.
La prima cosa da fare è quindi capire quante calorie consuma il tuo corpo: per dimagrire, ti servirà assumerne dal 10 al 20% in meno.
Come fare a capire quante calorie consuma il tuo corpo
Il metodo è molto semplice, ma richiede un minimo di impegno.
Sali sulla bilancia, e controlla quanto pesi.
A questo punto, dovrai segnare per almeno una settimana (si, sabato e domenica compresi) TUTTO ciò che mangi.
Utilizzando una app tipo Fatsecret, oppure consultando i valori nutrizionali sulle etichette, sarà molto facile determinare quante calorie stai mangiando.
Somma tutte le calorie della settimana, e dividi per 7 (o per il numero di giorni in cui hai fatto questa prova): potresti scoprire che durante la settimana mangi solo 1000 kcal al giorno, ma durante il fine settimana ne mangi il doppio, anche senza accorgertene.
Bene, a questo punto sai quante calorie giornaliere introduci in media.
Ora sali nuovamente sulla bilancia: se il tuo peso è rimasto costante, hai mangiato esattamente tante calorie quante il tuo corpo ne consuma.
Se è diminuito, hai mangiato un po’ meno del tuo fabbisogno; se è aumentato significa che hai mangiato un po’ troppo.
Disarmantemente semplice, ma è così.
La strategia è quindi: comincia a controllare minuziosamente quante calorie mangi, e come varia il tuo peso corporeo in relazione alle quantità di cibo che assumi.
Il tuo obiettivo deve essere quello di regolare le quantità in modo da perdere 300-500 grammi a settimana.
Ti sembra poco? Non lo è: perdite più veloci ti porteranno a riprenderli altrettanto velocemente.
Attività fisica per aiutare la dieta
Un modo decisamente noto di perdere grasso è naturalmente quello di fare attività fisica.
Funziona anche nel nostro caso?
La risposta è: si e no.
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo “Attività fisica in menopausa” ma il riassunto è questo: consumare molte calorie con l’attività fisica è estremamente difficile, sopratutto per persone non allenate.
In termini di calorie, puoi facilmente vanificare un’ora di camminata con un paio di cioccolatini.
L’attività fisica è importante, ma se vuoi dimagrire non puoi “sfuggire” dal controllo alimentare.
Come “giocare” con gli ormoni per favorire il dimagrimento.
Ed eccoci arrivati ai mitici “ormoni”!
Gli ormoni hanno un forte impatto sul quanto grasso si crea e soprattutto sul dove questo grasso si va ad accumulare.
Ti basta pensare a quanto sia diversa la distribuzione del grasso nell’uomo e nella donna: questa differenza è esclusivamente legata agli ormoni.
Pensa a qualche amica con dei tratti fisici (e spesso caratteriali) un po’ “mascolini”: vedrai che la sua distribuzione del grasso assomiglia un po’ di più a quella dell’uomo, con meno grasso sui fianchi e più sull’addome.
Se gli ormoni determinano quanto facilmente il grasso si accumula, e dove si va ad accumulare, è logico che lo stravolgimento della menopausa possa cambiare la forma del tuo corpo.
Possiamo farci qualcosa? Entro certi limiti si.
L’assetto degli ormoni si può “ottimizzare” giocando su:
- quantità di cibo introdotto (le calorie, ne abbiamo parlato prima)
- qualità dei cibi
- momento della giornata in cui vengono assunti
Trova la tua forma e cerca di ottimizzare la tua alimentazione
Andando a vedere il tipo di distribuzione del grasso, è possibile individuare 4 forme fisiche diverse, che corrispondono a 4 profili ormonali specifici.
Guarda la forma che più ti assomiglia e leggi i consigli mirati: a quei consigli abbinerai il “giocare con le calorie” che abbiamo visto prima.
I consigli sono tratti dalla mia video guida “Nutrirsi in menopausa”: se ti interessa, all’interno troverai piani alimentari precisi per migliorare la forma del corpo e contenere i sintomi.
Inoltre, ho trattato esaustivamente tutti i problemi e le questioni inerenti all’argomento: problemi genito-urinari, attività fisica, osteoporosi…..
