Passati i quarant’anni, le donne vanno incontro a una serie di cambiamenti legati all’abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di quelli del testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna.
Ciò comporta la riduzione della massa magra (cioè di muscoli e ossa) e, di conseguenza, l’aumento di quella grassa. La diminuzione della massa muscolare causa il rallentamento del metabolismo (del 5% ogni 10 anni a partire dai 40), e questo fa sì che la quantità di calorie “bruciate” diminuisca, rendendo più facile ingrassare o che si fatichi a dimagrire anche se non si eccede col cibo.
Le variazioni ormonali inoltre tendono a portare a maggiori accumuli di grasso su pancia, fianchi e glutei.
Come dimagrire velocemente
Sono tre le strategie di base per creare una dieta dimagrante veloce e conservare il peso forma dopo i quarant’anni, mantenendo anche una pancia piatta, fianchi e glutei snelli e tonici.
La prima consiste nell’aumentare l’apporto di proteine magre e nel ridurre gli zuccheri (senza eliminarli!).
La seconda nel prevenire i picchi glicemici utilizzando le corrette combinazioni dimagranti.
E la terza richiede una maggiore attività fisica moderata ma costante e quotidiana.
Ecco come procedere in pratica.
Più proteine magre da aggiungere in ogni pasto per mantenersi in forma
Per nutrire, tonificare e aumentare la muscolatura dopo i 40 anni, è importante consumare un alimento proteico in ogni pasto.
A colazione, per esempio, si potrà scegliere tra frutta oleosa, latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, grana o parmigiano, salmone.
A pranzo e cena, si può optare per carni bianche, pesce di mare (preferibilmente ricco di Omega3 che proteggono cuore e cervello), uova, ricotta, grana e parmigiano, ma anche legumi, tofu, tempeh.
La scelta non dovrebbe però cadere sulla stessa tipologia di alimento proteico mangiato a colazione.
Per avere un’idea delle quantità basta fare riferimento ai menu proposti al termine di questo articolo.
Occorre invece ridurre pane, pasta, cereali e derivati in genere, privilegiando il consumo di quelli integrali e con un indice glicemico medio. Vediamo perché qui di seguito.
È vero che ci vuole una dieta ipocalorica dopo i 40 anni?
No, ci vogliono le corrette combinazioni dimagranti
Imparare ad abbinare bene i cibi è sempre una strategia vincente, in ogni tipo di percorso dimagrante e ancor di più dopo i quarant’anni.
Ed è utile anche per la prevenzione del diabete e della formazione di grasso addominale.
Ma cosa sono i picchi glicemici?
Scopriamolo insieme.
Se, per esempio, a pranzo mangio 50g di pasta bianca (raffinata, priva di fibre) con salsa di pomodoro e basta, gli zuccheri della pasta arriveranno rapidamente nel sangue, alzeranno la glicemia (picco alto), provocando una maggior produzione di insulina e il rallentamento del metabolismo.
Ciò perché il corpo percepisce un eccesso di zuccheri e cerca di metterli da parte sotto forma di grasso (soprattutto addominale).
Se, invece, mangio 50g di pasta integrale condita con verdure e a queste aggiungo, per esempio, 2 uova sode o 150g di pesce, ecco allora che lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue, modulato da fibre (pasta integrale e verdure) e proteine, il metabolismo si manterrà attivo, si bruceranno più calorie, si nutriranno i muscoli e non si manifesterà sonnolenza dopo i pasti.
Quindi, a fronte di un maggior apporto calorico, ma con la presenza per l’appunto di fibre e proteine, si potrà dimagrire… mangiando, seppur sempre con moderazione e facendo attenzione alle corrette combinazioni snellenti (un cibo fonte importante di carboidrati con uno di proteine e verdure, oltre all’impiego di grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado o dei semi oleosi).
Le sostanze che non devono mancare per una alimentazione sana e snellente…
- Sono i fitoestrogeni che si trovano in soia e derivati (come tofu e tempeh, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo), utili perché contrastano la perdita di estrogeni tipica a partire dai quarant’anni.
- Sono gli Omega3 del pesce, delle noci e, ancora dei semi di lino, che proteggono il cuore e il cervello maggiormente esposti a rischi per via delle variazioni ormonali.
- E’ la vitamina A degli ortaggi di colore rosso-arancio, che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge le ossa e migliora l’elasticità dei tessuti. I bioflavonoidi che rafforzano i capillari e contrastano l’accumulo di liquidi e che si trovano in ribes, more, mirtilli, lamponi.
- Sono il calcio, la vitamina D e il magnesio, necessari per le ossa, ma anche per dimagrire: il calcio e la vitamina D aiutano a “bruciare” il grasso, il magnesio contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.
L’attività fisica è fondamentale!
Basta anche solo una camminata veloce da 30 minuti al giorno, per iniziare.
L’attività fisica migliora l’umore, riduce lo stress, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più energia, che così non si trasforma in grasso.
Tra le attività più adatte troviamo il nuoto, il pilates (soprattutto per la donna che ha fatto vita sedentaria per molti anni), la corsa e il fitness.
Un esempio di dieta adatta dopo i 40 anni:
tre menu dimagranti per tutti i gusti
Menu per chi mangia un po’ di tutto
- Colazione :1 bicchiere di latte caldo con un cucchiaino di cacao amaro solubile, 40g di fiocchi di avena al naturale, 1 cucchiaio di uvetta, 7 mandorle, 100g di fragole o mirtilli
- Spuntino (entro le 10,30):10 mandorle
- Pranzo: insalata di germogli di soia condita con 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone; 50g (peso a crudo) di pasta integrale al pomodoro e come secondo 2 uova sode con un contorno di verdure
- Merenda (entro le 17): quadratini di cioccolato fondente e 5 mandorle
- Cena: nsalata di sedano e noci (15g) condita con 2 cucchiaini di olio di oliva e 2 cucchiaini di aceto di mele; 200 g di petto di pollo alla piastra con carciofi o altra verdura; 30g di pane integrale
- A fine cena: 2 fette di ananas fresco (è diuretico e facilita l’assimilazione delle proteine)
Menu per vegetariane
- Colazione: 1 bicchiere di latte caldo con caffè, 4 biscotti secchi, 1 mela rossa bio da mangiare con la buccia, 10 mandorle
- Spuntino (entro le 10,30): 100g di lamponi e 3 noci
- Pranzo: insalata di cicoria, rucola e songino condita con 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone
- 50g (peso a crudo) di fusilli integrali conditi con 1 cucchiaio di pesto; 30g di grana o parmigiano
- Merenda (entro le 17): una fetta biscottata con 2 cucchiaini di crema di nocciole e cacao (senza grassi idrogenati né olio di palma) e un tè verde
- Cena: insalata di spinaci crudi condita con 2 cucchiaini di olio di oliva, un cucchiaino di semi di sesamo e 2 cucchiaini di succo di limone; 180 g di ceci lessati e conditi con un filo d’olio, peperoncino e succo di limone; 30g di pane integrale
- A fine cena: 1 fetta di papaia, ricca di antiossidanti
Menu per vegane
- Colazione: 1 tazza di tè verde, 2 fette biscottate integrali vegane con 2 cucchiaini di marmellata di arancia amara senza zucchero aggiunto, 30g di mandorle
- Spuntino (entro le 10,30) 1 alternativa vegetale allo yogurt, senza zucchero, con 3 noci
- Pranzo Insalata di radicchio rosso condita con 2 cucchiaini di olio di semi di girasole e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone 40 g di risotto allo zafferano (1/4 di bustina per una porzione) 150g di tofu alla piastra con verdure a piacere
- Merenda 30 g di croccantino con le nocciole
- Cena Insalata di carote a julienne condita con 2 cucchiaini di olio di semi di girasole e 2 cucchiaini di succo di limone 140g di tempeh cotto in padella con 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva 200g di tocchetti di verdure di stagione cotte in padella con 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
- A fine cena 100g di frutti di bosco con l’aggiunta di 1 cucchiaino di stevia
Ricordiamo al lettore che i suggerimenti alimentari dati in questo articolo non sostituiscono il parere del medico curante
